Cofeina este o substanță de origine vegetală, care se regăsește în peste 50 de plante și care este renumită pentru proprietățile sale asupra sistemului nervos central. Aceasta blochează receptorii de adenozină, ceea ce anihilează senzația de oboseală și generează stări de energie care durează până când cofeina este metabolizată în organism. Compusul este absorbit complet în intestinul subțire, iar efectele încep să se facă simțite la un interval de câteva minute de când a fost consumată cafeaua. Substanța este preferată la scară largă, datorită numeroaselor beneficii pe care le oferă sănătății generale, începând de la îmbunătățirea vigilenței și a puterii de concentrare, accelerarea metabolismului și până la optimizarea eficienței fizice a organismului.
Cuprins:
1. Cofeina și efectele sale – ce factori influențează impactul asupra organismului?
După cum s-a menționat anterior, cofeina este o substanță naturală, iar principalele surse ale acestui compus sunt: semințele de Guarana, nucile de cola, boabele de cacao, frunzele de ceai, Yerba Mate și boabele de cafea. Frunzele plantei numită Yerba Mate sunt folosite în cultura sud-americană pentru a prepara băutura tradițională pe bază de cofeină.
Guarana este o plantă originară din Amazon, iar semințele sale dețin o concentrație semnificativă de cofeină, motiv pentru care sunt adăugate în rețetele specifice suplimentelor alimentare sau a băuturilor energizante. De asemenea, tipurile de
cafea boabe Robusta sau Arabica dețin cantități consistente de cofeină. Consumul moderat contribuie la stimularea creierului și a metabolismului. În plus, are efecte diuretice și ergogenice.
Excesul de cofeină poate declanșa stări de neliniște și iritabilitate, palpitații, deshidratare, urinare frecventă, amețeli, migrene, simptome de sevraj, toleranță și dependență, tulburări de somn și gastrointestinale. Cofeina își exercită efectele la interval de 5-30 de minute de când a fost consumată, urmând ca organismul să experimenteze o stare de oboseală accentuată care compensează valul de energie anterior.
Cofeina și procesul de metabolizare în organism
Cofeina este metabolizată în ficat, iar procesul are o durată care variază în funcție de organism. În cele mai multe cazuri se întâmplă în 3-5 ore. Ulterior, jumătate din cantitatea consumată va fi eliminată din corp. Metabolizarea cofeinei este influențată de câteva elemente, printre care:
- cantitatea băută;
- vârsta;
- greutatea corporală;
- sexul;
- sensibilitatea individuală;
- interacțiunile cu alte medicamente.
De asemenea, persoanele care consumă în mod regulat cafea dezvoltă în timp toleranță la cofeină prin adaptarea receptorilor de adenozină din creier la această substanță. După cum s-a specificat deja, cofeina este metabolizată în ficat. Pe măsură ce organismul devine familiar cu prezența cofeinei, enzimele din ficat responsabile cu metabolizarea își îmbunătățesc acțiunea de evacuare a acesteia. Așadar, persoanele consumatoare de cafea vor simți nevoia să bea mai multe cafele pe zi pentru a obține din nou acea stare de energie, randament și capacitatea de concentrare de care beneficiază în mod obișnuit.
Cofeina și efectele ei: în ce alte surse se mai găsește în afară de cafea?
Chiar dacă senzația de energie și alertă a dispărut, efectele cofeinei pot să persiste subtil pentru întreaga zi. Acestea se manifestă prin tulburări de somn, dificultăți la adormire și dereglarea generală a tiparelor obișnuite de somn. Toate aceste consecințe sunt influențate atât de sensibilitatea persoanei respective la cofeină, cât și de doza consumată. Astfel, dacă este depășită doza de 300-400 mg pe zi, adulții se pot confrunta cu insomnii și o calitate a somnului scăzută.
De asemenea, efectele cofeinei durează în funcție de o serie de factori personali, precum: sensibilitatea la acest compus, greutatea corporală, vârsta și de doza consumată. Așadar, prin raportare la aceste elemente există situații în care efectele cofeinei pot dura până la 30 de minute sau în cazul altora ar putea persista chiar și minim 8 ore.
Persoanele care se află printre pasionații de cafea își pot extrage energia conferită de cofeină din alimente precum: băuturi carbogazoase tip cola sau energizante, ceai alb, ciocolata caldă, unele batoane proteice sau energizante, ceai negru, alimentele care conțin guarană, înghețata cu aromă de cafea, ceai verde sau chiar din cafeaua decofeinizată, în pilulele pentru slăbit sau migrene, care se eliberează fără prescripție.
De asemenea, ciocolata neagră în mod special este unul dintre cele mai renumite alimente care excelează la capitolul cofeină, deoarece este fabricată din boabe de cacao. Așa cum deja s-a precizat, cafeaua decofeinizată deține o cantitate mică din acest compus. Aproximativ 1-50 mg câtă cofeină are cafeaua decofeinizată, poate fi o alternativă pentru persoanele sensibile la impactul cofeinei în organism, mai ales dacă efectele durează mai multe ore și afectează somnul.
Printre produsele care conțin cofeină se mai pot afla și unele tipuri de gumă de mestecat și medicamente. Câteva dintre acestea includ în compoziția lor o anumită cantitate din acest compus pentru a reduce timpul de absorbție în organism.
2. Câte grame de cofeină conține o cafea – doza zilnică recomandată pentru a evita reacțiile adverse
Pentru a determina câte grame de cofeină are o cafea, este necesar să se ia în calcul o serie de factori, începând de la tipul acesteia, doza și metoda de preparare. În general, o ceașcă de 30 ml de cafea espresso conține între 47 și 75 mg de cofeină, pe când o cană de 240 ml de cafea filtrată furnizează corpului între 95 și 200 mg de cofeină. Aceeași cantitate de cafea instant are între 30-90 mg de cofeină.
Consumul zilnic de cofeină este sigur pentru adulți, atâta timp cât se respectă dozele adecvate, care înseamnă 400 mg pe zi, adică 2-4 căni de cafea. De asemenea, femeilor însărcinate li se recomandă să limiteze consumul de cofeină la 200 mg pe zi. În cazul adolescenților, conținutul trebuie redus la 100 mg pe zi.
Pentru a respecta o limită sănătoasă este necesar să se ia în calcul capacitatea ceștii utilizate. După ce ai determinat câtă cofeină conține o cafea sănătoasă pentru organismul tău, trebuie reținut faptul că aceeași întrebare se aplică și în cazul altor băuturi. O ceașcă de ceai negru oferă organismului între 40-70 mg de cofeină, în timp ce sortimentul verde are un conținut mai scăzut de cofeină, între 20-50 mg. Pentru a determina câtă cofeină are o linguriță de cafea trebuie luați în calcul mai mulți factori, începând de la tipul produsului și până la modul în care este preparată și prăjită. De exemplu, o
cafea măcinată conține aproximativ 1,5% cofeină, iar o linguriță de 2,5 g din acest produs oferă organismului între 30 și 37,5 mg de cofeină.
O linguriță de 2 g de cafea instant are un conținut de cofeină între 30 și 90 mg, dar toate aceste valori sunt estimative. Așadar pentru date precise este indicată verificarea informațiilor de pe ambalajul fiecărui produs.
3. Ce este cofeina și de ce cafeaua decofeinizată este o alternativă interesantă?
Acum că s-a lămurit ce este cofeina și ce efecte oferă organismului, trebuie precizate și beneficiile cafelei decofeinizate. Există persoane care din motive de sănătate sau de altă natură sunt preocupate de conținutul de cofeină din cafea. Printre beneficiile cafelei decofeinizate se numără următoarele:
- stimulare redusă a sistemului nervos central;
- prevenirea efectelor secundare ale cofeinei, printre care stările de nervozitate, agitație sau iritabilitate. Astfel, cei care iubesc aroma cafelei pot obține acest beneficiu fără să se expună la consecințele aportului de cofeină în cafeaua obișnuită;
- menținerea corpului hidratat, datorită efectului diuretic mai puțin pronunțat decât în cazul cafelei obișnuite;
- aportul de antioxidanți care contribuie la reducerea inflamațiilor în organism și la echilibrarea hormonului de stres.
Care e procesul de preparare a cafelei decofeinizate?
Eliminarea cofeinei din boabele de cafea pentru obținerea acestei băuturi poate fi realizată prin câteva metode și anume:
- Decofeinizare cu apă
Boabele de cafea sunt înmuiate în apă, care apoi este filtrată pentru a îndepărta cofeina.
- Decofeinizare cu solvenți chimici
În acest caz cofeina este eliminată din boabele de cafea înmuiate în diclormetan, acetat de etil sau clorura de metilen.
- Decofeinizare cu dioxid de carbon
Cofeina este dizolvată prin utilizarea dioxidului de carbon sub formă de gaz sub presiune.
Cafeaua decofeinizată și efectele secundare
De asemenea, consumul de cafea fără cofeină nu este lipsit de unele efecte secundare:
- potențiala pierdere a nutrienților din boabele de cafea supuse proceselor de decofeinizare;
- nivelul scăzut de antioxidanți și alți compuși sănătoși care se află în cafeaua obișnuită;
- posibile intoleranțe pe care unele persoane le-ar putea avea anumite substanțe implicate în procesul de decofeinizare.
Cui îi este recomandată cafeaua decofeinizată?
Deși cafeaua decofeinizată nu egalează beneficiile asociate alternativei clasice, există totuși câteva categorii de consumatori cărora le este chiar benefică:
- persoanele sensibile la cofeină care experimentează efectele adverse: probleme digestive, puls accelerat, tulburări de somn sau stare generală agitată;
- femeile însărcinate sau care alăptează;
- consumatorii care se confruntă cu probleme cardiovasculare, cu sindromul colonului iritabil sau refluxul gastroesofagian;
- persoanele care doresc să prevină dependența sau toleranța de cofeină.
4. Câtă cofeină conține o cafea - 7 mituri mai puțin cunoscute despre acest compus
Există o serie generoasă de mituri despre efectele și beneficiile cofeinei, deci iată câteva dintre cele mai utile de reținut pentru sănătatea ta:
- Cofeina este deshidratantă
Sunt deja binecunoscute efectele sale diuretice, dar consumul moderat de cafea sau ceai nu duce la deshidratare.
- Cofeina cauzează osteoporoză
Acest compus poate contribui la diminuarea nivelului de calciu, dar dacă aportul acestuia în organism este cel adecvat, atunci pierderile prin consumul de cafea vor fi nesemnificative.
- Cofeina provoacă dependență
Aceasta se simte la nivel fizic și are o intensitate ușoară, precum și o durată scurtă. De exemplu, migrenele și senzația de oboseală sunt cele mai comune simptome care indică o potențială dependență a organismului, dar de obicei trec în câteva zile.
- Cofeina ajută la pierderea în greutate
Efectele cofeinei asupra organismului includ și stimularea metabolismului, ceea ce favorizează într-o anumită măsură arderea grăsimilor. Cafeaua însă, nu reprezintă o soluție minune în cazul persoanelor care urmează o dietă de slăbit, ci mai mult un ingredient auxiliar alături de adoptarea anumitor obiceiuri alimentare și urmarea unei rutine active de viață.
- Cofeina provoacă migrene
Acest compus are atât capacitatea de a provoca dureri de cap pe fondul consumului excesiv, cât și puterea de a le preveni. De exemplu, există câteva medicamente cu efect analgezic ce au în componența lor o doză de cofeină, tocmai datorită faptului că aceasta poate constricționa vasele sanguine.
- Cofeina influențează randamentul fizic
Cofeina stimulează rezistența și reduce percepția asupra efortului. Din acest motiv, înainte de antrenamente atleții obișnuiesc să consume băuturi, batoane energetice sau proteice care includ acest compus.
- Efectele cofeinei sunt universale
În realitate, acestea variază în funcție de sursă, precum și de prezența altor compuși din alimentele care conțin cofeină. Cafeaua este una dintre cele mai populare surse de cofeină, grație antioxidanților și a acizilor clorogenici care influențează procesul de metabolizare și de absorbție a cofeinei în organism. Ceaiul verde sau cel negru conțin cofeină și L-teanina, un aminoacid care poate ameliora efectele stimulatoare ale cofeinei. Ciocolata neagră include și teobromină, care alături de cofeină ajută la prelungirea stării de bine și a nivelului de energie.
Cofeina este o substanță activă cu efecte complexe asupra corpului și a minții. Este important să se monitorizeze consumul zilnic și să se opteze inclusiv pentru cafeaua decofeinizată sau diverse alternative, astfel încât organismul să evite riscurile asociate și să beneficieze de proprietățile benefice la potențialul lor maxim.
Surse foto: pexels.com
